Преамбула


5 жовтня, субота. Перше тренування в спортзалі після сесії - 10 днів перерви та цілком «неспортивного» ритму життя. Якось так повелось, перше тренування в жимі лежачи я завжди виконую в багатоповторному режимі з вагою 100 кг. Цю вагу намагаюсь виконати на якомога більше повторень. Ось і цей раз вдалось в першому підході виконати 24 повторення, а в другому 15, що є для мене своєрідним маркером загального стану верхнього плечового поясу. Відпочиваючи після другого підходу ненароком завели розмову з напарником по тренуванню про «руський жим». Андрій згадав, що бачив в "Вконтакті" оголошення про Першість Вінниччини з багатоповторного жиму... По дорозі додому в голові зародилась думка спробувати себе в цьому виді. Згодом, відкривши сторінку сайту федерації в контакті та повагавшись, на свій страх оформив заявку.


Забігаючи наперед, скажу, що тренування у багатоповторному жимі дались досить легко, так як сказався великий стаж тренувань штангою з 2000-го року. Здатності вести об'ємні тренування завдячую також і гирьовому спорту, довівши результат у поштовху гирями 24 кг до 100 разів. Значну роль зіграв і пауерліфтинг, де жим лежачи завжди був моєю улюбленою вправою. Результати в жимі в часи гарної форми були на рівні 180 кг. без паузи на грудях в категорії 75 кг. Починаючи підготовку до чемпіонату України з багатоповторного жиму, результат в одиничному жимі по суб'єктивним оцінкам був в районі 150 кг при власній вазі 80 кг. Загалом підготовка до змагань з жиму велась на фоні ще однієї підготовки – станова тяга, планувалось вийти на результат 232,5 кг., що мало б бути МСМК в УБФП. Тренування зі станової тяги почались у серпні місяці після переломного моменту в житті та прийняття рішення про повернення в змагальний спорт, так як всю зиму, весну та початок літа 2013 року мої тренування були формальними і спортзал відвідувався більше для того, щоб потренувати якості спілкування та не забути яка на вигляд штанга. Душу гріло посвідчення майстра спорту в жимі лежачи АВПЦ і тренування втратили для мене сенс. Повна відсутність цілей зробили свою справу і я перетворився на звичайну, середньостатистичну людину з ледь помітною спортивною будовою тіла. Та тренування завжди спасали, в них живеш ще одне життя, паралельне звичайному. 

Переступаючи поріг спортзалу забуваєш про все... Ніколи не міг інтенсивно тренуватись без цілі, будь-то прагнення щось комусь чи собі доказати, зробити наперекір всьому або навіть просто відповідати вимогам оточуючих, які звикли тебе бачити в формі. Дуже часто спортсменом двигає у житті та в спорті фрази та вислови людини, що вгризаються в свідомість і є такою сильною мотивацією, що ціль оправдовує будь-які засоби. Сталось так і зі мною... Тренування в тязі правда закінчились на робочих підходах 200*10 та 210*7 ... через пару тижнів після змагань в Жмеринці, так як боявся, що не «потягну» підготовку в двох видах одночасно. Я не просто так згадав про це все, так як емоційна складова дуже важлива в роботі на витривалість, коли через біль або втому хочеться перервати виконання вправи.


Сильно мотивована психіка дає змогу терпіти втому та відсунути грань за якою настає повна відмова у роботі, задіяних у виконання вправи м'язів. Це один з головних принципів, які я для себе втямив у підготовці. 5 –ти хвилинні інтервали виконання жиму дуже сильно перевантажують психічну систему - після підходу в пам'яті відкладаються не зовсім приємні відчуття в м'язах і незалежно від спортсмена, підсвідомість перед наступним тренуванням та ще й в цій самій вправі буде пригальмовувати ЦНС.
Швидше всього це настає при:
- «відмовному» методі тренування;
- монотонності у тренувальному процесі, відсутність варіативності у вправах.
Важливим є відсутність, по можливості, невдалих підходів у процесі підготовки, коли заплановане у щоденнику вдома, чи по дорозі в спортзал, не вдається виконати в повному обсязі.


Серцево - судинна система


тут теж є свої тонкощі, хоч і всім відомі. У тренованої людини ЧСС у стані спокою не повинен перевищувати 80 ударів/хв. При перевищенні даного показника необхідно знизити інтенсивність та об'єм тренувань. У спортсменів, що практикували виключно силовий, малоповторний тренінг може підвищуватись артеріальний тиск та супроводжуватись підвищеною венозністю на руках, відчуттям підвищеної температури тіла (попросту «морозить») головними болями та біллю в області серця. Такий стан може триматись декілька днів після тренувань. Дані процеси оборотні та не викликають функціональних змін у серцево-судинній системі при вчасному виявленні їх та корекції інтенсивності та об'єму в меншу сторону.


Щодо техніки виконання жиму


Хват – максимально широкий. Відбив від грудної клітки ... тут є деякі тонкощі, а саме: груди повинні бути набрані повітрям та завдяки цьому добре пружинити в момент доторкання грифу штанги (повітря випускається після відскоку грифу).
Прогин спини. На початку виконання вправи, коли сил багато практикую максимально можливий прогин з опорою в таз та трапецію. По мірі втоми «з'їжджаю» з прогину та збільшую силу удару в момент відбиву, так як прогин гасить удар грифу. Жим виконую серіями до 20 секунд , потім відпочинок на грудях до кінця поточної хвилини. Сам жим виконую в максимально розслабленому стилі – вкладаю сили в гриф рівно стільки, щоб штанга вилетіла на прямі руки. Самі ж серії розподіляю так: 20%+20%+20%+20%+20%, або 30%+25%+20%+15%+10% - розподіл кількості повторень за час виконання вправи (по хвилинам).


 Методика тренувань


Ще з гирьового спорту, де також силова витривалість є ключовим фактором (з багатоповторного жиму маю на увазі номінації 55 та 75 кг, більша ж вага штанги зміщає акцент в підготовці в сторону сили) виніс для себе важливість відпочинку в період виконання вправи. Тоді також розподіляв 10 хвилинний інтервал на рівні проміжки та штовхав рівними за кількістю серіями. Майже кожен може вижати штангу вагою 55 кг на 20 разів, але не кожен може це зробити після відпочинку з нею на грудях, так як невірно здійснюється невірно відпочинок. Головне у відпочинку - забезпечити відновлення енергетичних ресурсів м'язів та виведення продуктів метаболізму з кровотоком. При напруженому м'язі це зробити складно, тому основна задача спортсмена при відпочинку – максимально розслабити робочі м'язи та не тримати їх у розтягнутому стані. На практиці це можна виконати наступним чином:
- штанга повинна повністю лежати на грудях спортсмена, тобто відсутня підтримка руками знизу;
- лікті повинні бути підняті до рівня грифу для розслаблення грудних та м'язів передньої дельти, при цьому звужується хват без втрати контакту з грифом.
- можливий відрив голови, чим досягається додаткове розслаблення;
- інтенсивне дихання «животом».
Так як час виконання вправи лімітований то співвідношенням робота/відпочинок можна в широкому діапазоні регулювати навантаження.
З самого початку тренувань привчав себе до того, що потрібно повністю використовувати ліміт часу, навіть якщо 99% піде на відпочинок. Самим примітивним і дієвим є хвилеподібний здвиг в процесі тренувань роботи в сторону збільшення, а відпочинку навпаки до зменшення в часі (у відведеному 5–ти хвилинному проміжку).
Наприклад:
1 тренування. Жим по схемі: 5 раз – відпочинок до кінця 1-ї хвилини, 5 раз - відпочинок до кінця 2-ї хвилини ... 5 раз – відпочинок до кінця 5-ї хвилини.
2 тренування. Жим по схемі: 7 раз – відпочинок до кінця 1-ї хвилини, 7 раз - відпочинок до кінця 2-ї хвилини ... 7 раз – відпочинок до кінця 5-ї хвилини.
3 та 4 тренування по 9 та 11 разів відповідно.5 тренування. Кількість разів зменшується приблизно до 6-8 і все починається спочатку. Головний недолік такої системи – це відсутність силових тренувань. Їх, по моєму особистому досвіду та відчуттям, потрібно ставити через 2-4 тренувань на витривалість. Головною ознакою того, що силовий показник зменшується (показник жиму на разовий максимум) із-за чергування тренувань на витривалість - є відчуття важкої штанги. Також в одне з тренування на витривалість включаю вправу таку, як жим на максимум повторів без відпочинку, основний жим з паузами на грудях в цей день вже не роблю. З допоміжними вправами все стандартно, тільки виконую в діапазоні 12-15, а то і більше повторень.


ОФП


 На початку підготовки вводив кроси по вечорам 1-2 рази в тиждень, між тренуваннями в залі. Приблизно через місяць викинув з тренувань бігову підготовку.


Фармакологія


 На початку підготовки, коли були кроси, приймався Метамакс (Мілдронат) - 1 гр./день в дні тренувань, 0,5 в дні відпочинку. На постійній основі, з переривом в тиждень - декамевіт по 2 таб. в день. Вітамін «С » 0,5-2 гр. в день. З власного досвіду, перепробувавши майже всі аптечні та спортивні, в міру доступності, полівітамінні добавки, зупинився однозначно на Декамевіті.


 План тренувань:


5.10.13. Субота
1. Жим лежачи 100*24, 100*15
2. Підтягування ,прес.


7.10.13. Понеділок
1. Жим лежачи 55*59
2. Підтягування, прес


 10.10.13. Четвер
1. Жим лежачи – розминка.


12.10.13. Субота.
Першість Вінниччини.
Вага власна 79,5; Вага штанги 55 кг.; Результат : 83 повторень.


14.10.13 Понеділок
1. Жим лежачи 55*50/2 підх.
2. Жим лежачи 18 * 408 за 5 хв.
3. Біцепс гантелями поперемінно 12+12 * 80
4. Присідання 50*30/ 3
5. Прес, підтягування


16.10.13 Середа
Крос.


18.10.13. П'ятниця.
1. Жим лежачи 55*93 5 хвилин
2. Біцепс гантелями поперемінно 12+12*100
3. Присід 50*15/3
4. Підтягування, прес


19.10.13 Субота
Крос 15 хвилин, підтягування 30*2, прес 4*15 у висі


20.10.13 Початок:
1. Метамакс (Мілдронат) 1гр в день тренування, 0,5 в дні відпочинку;
2. Декамевит 2 таб. в день;
3. Вітамін «С» 1 гр. в день.


21.10.13 Понеділок
Крос.


22.10.13. Вівторок
1. Жим лежачи 55*102 за 5 хв + 6 раз після
2. Тріцепс на блоці 50*105
3. Біцепс з грифом 18*100
4. Присідання 50*20 / 3
5. Нахили стоячи 50*30/2
6. Тяга гантелі в нахилі 12 кг х 70 лів. + 70 прав.
7. Підтягування 30 повторень


25.10.13 Пятниця
1. Жим лежачи 75*50 4:20 хв.
2. 55*50 по схемі 10 раз – відпочинок до кінця хвилини, і так до 5 хв.
3 Жим лежачи 50*50 без відпочинку
4. Французький жим лежачи 18( гриф )* 100
5. Тяга в нахилі 18( гриф )* 100
6. Присідання 80*12/3
7. Гіперекстензія 4*20 без ваги, 2 *15 20 кг.
8. Прес, підтягування


27.10.13 Неділя
Кроc 30-40 хв


29.10.13 Вівторок
1.Жим лежачи 55*110 5 хвилин
2 Жим лежачи по схемі 12 раз –відпочинок до кінця хвилини, і так до 5 хвилин (на 5-й хвилині 26 раз)
3. Французький жим лежачи 20*110
4. Біцепс стоячи 20*110
5. Присідання 60*15/3
6. Нахили стоячи 60*15/2
7. Підтягування 30*1
8. Прес


1.11.13. Пятниця
1. Жим лежачи 55*114 за 5 хв
2 Жим лежачи по схемі 14 раз – відпочинок до кінця хвилини, і так до 5 хвилин
3. Станова тяга в стилі сумо 110*12/2
4. Підтягування на перекладині 42*1
5. Прес


2.11.13 Субота
Крос 40 хвилин, прес


3.11.13. Неділя
Розминка: присідання, тріцепс, біцепс, жим лежачи, тяга в нахилі, дельти, трапеція, прес.


5.11.13. Вівторок
1. Жим лежачи 55*118 за 5 хвилин
2.Жим по схемі 16 раз – відпочинок до кінця хвилини, і так до 5 хвилин
3. Жим без відпочинку 55* 52 1,03 хвилин
4. Присідання 50*15/3
5. Тріцепс на блоці 50*100
6. Тяга на горизонтальному блоці 40*50
7. Біцепс зворотнім хватом 20*50.
8. Підтягування, прес


7.11.13 Четвер
Крос


9.11.13 Субота
1.Жим лежачи 55 *100 по схемі 20 разів - відпочинок до кінця хвилини, і так до 5 хвилин легко в порівнянні з тренуванням 22.10.13
2 Жим без відпочинку 55* 67 1,30 хвилини, запас до 70
3. Прес


10.11.13. Неділя
Розминка : тріцепс, біцепс, тяга в нахилі, дельти, трапеція


ТРАВМА РЕБРА


14.11.13 Четвер
1.Жим лежачи 57*50 /2 - неможливо відпочивати на грудях через біль в ребрах
2. Тріцепс – французький жим стоячи 25 * 15 * 2
3.Жим з-за голови стоячи 40 * 15 * 2
4.Тяга в нахилі 50 * 15 * 2
5.Біцепс 40 * 12 * 2
6.Присідання 50 * 15 * 3
7. Нахили стоячи 50 * 15 * 3
8. Підтягування


16.11.13 Субота
1. Станова тяга в стилі сумо 110*20/2
2. Тяга в нахилі, середня, задня дельти, підтягування, прес (розминка)


22.11.13 П'ятниця
1. Жим лежачи 110*10/2, 110*15


26.11.13 Вівторок
1. Присід 70*5,80*5,90*5,100*5, 110*5
2. Жим лежачи 55 * 95-100 Дуже важко через біль в ребрах
3. Жим лежачи 55*30
4. Прес, підтягування


26.11 - 10.12 займався, але не записував. Десь тут був підхід 57 кг на 80 раз без відпочинку на грудях через біль.


10.12.13 Вівторок
1. Жим лежачи 55*25*3
2. Тріцепс на блоці 90*15*3
3. Тяга в нахилі 50*12*3
4. Біцепс стоячи 50 *6*3
5. Підтягування, прес


11.12.13 Середа
1. Присід 100*5*3
2. Станова тяга в стилі сумо 140*3, 170*3, 190*3
3. Тяга на прямих ногах 110*6
4. Підтягування, прес


14.12.13 Субота
Змагання 55*113


Загалом досить хаотичний та нелогічний план, так як тренувався вперше в такому виді.
Аналізуючи тренування після змагань:
- відсутні силові тренування;
- постійні прогресуючі тренування без днів відпочинку;
- травма ребра, не давала відпочивати на грудях і як наслідок цього «посипався» за місяць до змагань, виконавши 113 раз, хоч 5.11.13 був результат на тренуваннях 118.
А взагалі планувалось 125-130 разів за 5 хвилин.


Таблиця 1. Розподіл КПШ по хвилинам

План.

Результат

 

1хв  30%

2 хв 25%

3 хв 20%

4 хв 15%

5 хв 10%

100

30

25

20

15

10

105

31

26

21

16

11

110

32

27

22

17

12

115

33

28

23

18

13

120

34

24

29  (63)

24   (48)

24 (87)

24  (72)

19  (106)

24  ( 96)

14  (120)

24  (120)

125

35

30

25

20

15



Керівництво ФБЖУ дякує Нановському Олександру за представлену статтю та тренувальний план.