Александр Шаповал
Тренер фитнес-клуба «Зирка»
г. Кировоград
МЕТОДИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОК ПО МНОГОПОВТОРНОМУ ЖИМУ ШТАНГИ ЛЕЖА
В нашем клубе подготовка делится стандартно на несколько периодов. Каждый период решает определенные задачи в подготовке спортсменов.
Первый период - подготовительный:
Состоит из общеразвивающих и силовых упражнений. Предпочтение отдается объему работы, а не интенсивности. В этот период мы уделяем внимание тоннажу, поднимаемому на тренировках, определяем слабые места в жиме и анализируем ошибки.
P.S: после поездки на Чемпионат Украины в Винницу и увидев на практике какую огромную прибавку дает отдых на груди, внесу изменения в тренировочный процесс. пока выкладываю все как есть (до этого мы выступали только по правилам экстремального жима, т.е с отдыхом на прямых руках вверху).
Второй период – соревновательный:
Никакого ОФП. Работа в соревновательном режиме. Интенсивность - на первый план, объем постепенно снижаю.
Третий период - переходный:
После соревнований небольшой откат в интенсивности и объеме.
Затем опять подготовительный и так далее.
Теперь более подробно по каждому периоду. Я сторонник не частых тренировок, но либо объемных, либо интенсивных (в зависимости от периода), так как свято верю в одну прописную истину : НЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЯ - НЕТ ПРОГРЕССА. Цитируя одного из моих учеников (помешанного на Звездных войнах): «Недосып и перетрен - на темную сторону путь»
Схема подготовительного периода (схема реального спортсмена на номинацию 100)
День 1 (объемный) понедельник
Разминка 20х20 40х15 60х10 80х5 100х3
Жим 1 80х40(цель была пожать на 40 повторений 100 кг)Начали с веса который он мог пожать на 40 раз это было 80 кг
Отдых 12-15 минут (за это время мы делаем)
Икры 20х30 повторов (любое упражнение)
Медленные приседания вес можно использовать любой
Шея
Жим 2 80х40 (пытаемся повторить жим 1)
Отдых 2 12-15 минут
Икры 20х30 повторов
Медленные приседания
Шея
Жим 3 80х40 (пытаемся повторить жим 1)
Отдых 2 12-15 минут
Икры 20х30 повторов
Медленные приседания
Шея
Итак, первая часть тренировки закончилась. Цель - в трех подходах набрать максимальное число повторений в данной ситуации (120 или максимально близкое ему). Если это произошло, то добавляем 2.5 -5 кг. Через неделю пытаемся набрать заданные 120 повторов, но уже с большим весом.
Часть вторая (выполняется по самочувствию) по кругу, количество кругов 2-3.
Тяга блока за голову (15)
Гиперэкстензия +вес (15-12)
Пресс 15
Предплечья 12
3-4 дня отдыха, если есть желание появиться в зале, то это - кардио тренировки.
День 2 (мы называем его проходочный или номинационный) пятница
Тут тренировка вариативная и каждую неделю мы меняем вариант основного упражнения:
После стандартной разминки 20х20 40х15 60х10 80х5 100х3
а) Интервальный жим 100 кг - набрать 40 повторов с интервалами 15-20 сек
100 (8+8+8+8+8). Если не получилось - делаем дополнительные жимы.
б) Дожим с бруска 10 см. Цель та же, но тут пытаемся уменьшить количество подходов.
в) Жим в слингшете, но тут и ногда используем вес 110-125 кг, в зависимости от самочувствия.
г) жим силовой 5х5.
После основного упражнения
Трицепс 2х20
И любое расстягивающее упражнения для груди используем бабочку 3х10
Пару подходов на плечи
Любимая «народная» мышца бицепс- делаем пару подходов
Пресс - по желанию.
И все, домой отдыхать
В этот период обязательно следить за тоннажем КПШ и контролировать интенсивность
Подготовительный период длиться 2 месяца (в идеале)
Для соревновательного периода используется другая схема не такая объемная, но по интенсивности повыше. Необходимо уделить внимание приему креатина глютамина и обязательно ВСАА.
Неделя №1
Исходные данные, которые определяют номинацию, в которой будет выступать спортсмен, исходя из его готовности - ( максимум от х5х5 = . ) 77.5%= кг / 56%=
Тренировка 1
Жим 77.5% от 5х5 5х12подходах отдых 45-50 сек
15 минут отдых
Жим 77.5% от 5х5 5х12подходах отдых 45-50 сек
Тренировка 2
Жим наклонка, вес приблизительно 65-70 % от 5х5 10х6 подходах. Цель - отработать срыв
Офп по желанию широч., бицепс 1-2 подхода
Тренировка 3
Жим 56% от 5х5 10х12 через 45 сек (т.е работа 10-12 сек 10 повторов) без пауз наверху удлиненный вдох
Отдых 15 минут
Жим 56% от 5х5 10х12 через 45 сек (т.е работа 10-12 сек 10 повторов) без пауз наверху удлиненный вдох
Неделя №2
Тренировка 1
Жим 77.5% 5х5 10х5 без пауз на верху на удлиненном выдохе
Отдых 5 минут
Тренировка 2
Брусья 2-3 разминочных подхода 4-5 рабочих серий пирамида увеличиваем дополнительный вес, уменьшаем количество повторов, но не меньше 10
Тренировка 3
Жим 56% х20х5 без пауз наверху.
Отдых 5 минут между подходами
Неделя №3
Тренировка 1
Жим 77.5%х5х15 с паузами между каждым повторением. Отдых между подходами 40 сек
Отдых 15 минут
Жим 77.5%(+2.5-5 кг)х мах с паузами между каждым повторением. Отдых между подходами один вдох, один выдох.
Тренировка 2
Кардио 15-20 минут
Тренировка 3
Жим 56% 10х15 подходов. Отдых 40 сек
Отдых 15 минут
Жим 56%(+2.5-5 кг) на мах с паузами между каждым повторением. Отдых между подходами один вдох один выдох.
Неделя №4
Последняя неделя специализации.
4 тренировки по схеме 2х2.
Тренировка 1
Жим интервальный 77.5% от 5х5+ (2.5кг-5кг) 8 серий через 15 сек. Цель - выполнить 70% от запланированного количества в подходе, без пауз наверху
Одна серия из 8 мини подходов.
Тренировка 2
На следующий день - тот же вес на макс количество повторов по схеме 40%повт без отдыха 2 повтора х2-3 серии, затем до упора 15 повторов 1 с паузами между каждым повторов
77.5%хмах(40%+2+2+2+1+1+1...)
ОТДЫХ 2 ДНЯ
Тренировка 3
Жим итнервальный 56%от 5х5+(2.5-5 кг)x1серия из 8 мини подходов максимум от планируемого соревновательного результата
Тренировка 4
На следующий день тот же вес на макс количество повторов по схеме 40%повт без отдыха 2 повтора х2-3 серии затем до упора 15 повторов 1 с паузами между каждым повторов
56%хмах(40%+2+2+2+1+1+1..)
Перед соревнованиями - 2-3 дня полного отдыха.