Александр Шаповал                                         

Тренер фитнес-клуба «Зирка»                                       

г. Кировоград      

                                                    

 

 

 

 

 


 МЕТОДИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОК ПО МНОГОПОВТОРНОМУ ЖИМУ ШТАНГИ ЛЕЖА


В нашем клубе подготовка делится стандартно на несколько периодов. Каждый период решает определенные задачи в  подготовке спортсменов.

 

Первый  период  -  подготовительный:

Состоит из общеразвивающих  и силовых упражнений. Предпочтение отдается объему работы, а не интенсивности. В этот период мы уделяем внимание тоннажу, поднимаемому на тренировках, определяем слабые места в жиме и  анализируем ошибки.

P.S:  после поездки на Чемпионат Украины в Винницу и увидев на практике какую огромную прибавку дает отдых на груди, внесу изменения в тренировочный процесс. пока выкладываю все как есть (до этого мы выступали только по правилам экстремального жима, т.е с отдыхом на прямых руках вверху).


Второй период – соревновательный:

Никакого ОФП. Работа в соревновательном режиме. Интенсивность - на первый план, объем постепенно снижаю.

Третий период - переходный:                                                                        

  После соревнований небольшой откат в  интенсивности и объеме.

Затем опять подготовительный и так далее.

Теперь более подробно по каждому периоду. Я сторонник не частых тренировок, но либо объемных,  либо интенсивных  (в зависимости от периода), так  как свято верю в одну прописную истину : НЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЯНЕТ ПРОГРЕССА.  Цитируя одного из моих учеников  (помешанного на Звездных войнах): «Недосып и перетрен  - на темную сторону путь»


Схема подготовительного периода (схема реального спортсмена на номинацию 100)


День 1 (объемный) понедельник

Разминка 20х20 40х15 60х10 80х5 100х3

Жим 1  80х40(цель была пожать на 40 повторений 100 кг)Начали с веса который он мог пожать на 40 раз это было 80 кг

Отдых 12-15 минут  (за это время мы делаем)

Икры 20х30 повторов (любое упражнение)

Медленные приседания  вес можно использовать любой

Шея

Жим 2 80х40 (пытаемся повторить  жим 1) 

Отдых 2 12-15 минут 

Икры 20х30 повторов

Медленные приседания 

Шея

Жим 3 80х40 (пытаемся повторить  жим 1) 

Отдых 2 12-15 минут 

Икры 20х30 повторов

Медленные приседания 

Шея

Итак,  первая часть тренировки закончилась. Цель  -  в трех подходах набрать максимальное число повторений в данной ситуации (120 или максимально близкое ему).  Если это произошло,  то добавляем 2.5 -5 кг. Через неделю пытаемся набрать заданные 120 повторов, но уже с большим весом.

Часть вторая (выполняется по самочувствию) по кругу,  количество кругов 2-3.

Тяга  блока за голову (15)

Гиперэкстензия +вес (15-12)

Пресс 15

Предплечья 12

3-4 дня отдыха,  если есть желание появиться в зале,  то это - кардио тренировки.


День 2 (мы называем его проходочный или номинационный) пятница

Тут тренировка вариативная и  каждую неделю мы меняем вариант основного упражнения:

После стандартной разминки 20х20 40х15 60х10 80х5 100х3

а) Интервальный жим 100 кг -  набрать 40 повторов с интервалами 15-20 сек

    100 (8+8+8+8+8). Если не получилось -  делаем дополнительные жимы.

б) Дожим с бруска 10 см.  Цель та же, но тут пытаемся уменьшить количество подходов.

в) Жим в слингшете,  но тут и ногда используем вес 110-125 кг, в зависимости от самочувствия.

г) жим силовой 5х5.

После основного упражнения

Трицепс 2х20

И любое расстягивающее упражнения для груди используем бабочку 3х10

Пару подходов на плечи

Любимая «народная» мышца бицепс- делаем  пару подходов

Пресс - по желанию.

И все, домой отдыхать

В этот период обязательно следить за тоннажем КПШ и контролировать интенсивность

Подготовительный период длиться 2 месяца (в идеале)

Для соревновательного периода используется другая схема не такая объемная,  но по интенсивности повыше. Необходимо уделить внимание приему креатина глютамина и обязательно ВСАА.


                                       Неделя №1



Исходные данные, которые  определяют номинацию, в которой будет выступать спортсмен, исходя из его готовности -  ( максимум от х5х5 = . )  77.5%=  кг / 56%=

Тренировка 1

Жим 77.5% от 5х5 5х12подходах отдых 45-50 сек

15 минут отдых

Жим 77.5% от 5х5 5х12подходах отдых 45-50 сек

Тренировка 2

Жим наклонка,  вес приблизительно 65-70 % от 5х5  10х6 подходах. Цель -  отработать срыв

Офп по желанию широч., бицепс 1-2 подхода

Тренировка 3

Жим 56% от 5х5 10х12 через 45 сек (т.е работа 10-12 сек 10 повторов) без пауз наверху удлиненный вдох

Отдых 15 минут

Жим 56% от 5х5 10х12 через 45 сек (т.е работа 10-12 сек 10 повторов) без пауз наверху удлиненный вдох


                                     Неделя №2


 

Тренировка 1

Жим 77.5% 5х5 10х5 без пауз на верху на удлиненном выдохе

 Отдых 5 минут

Тренировка 2

Брусья 2-3 разминочных подхода 4-5 рабочих серий пирамида увеличиваем дополнительный вес, уменьшаем количество повторов,  но не меньше 10

Тренировка 3

Жим 56% х20х5 без пауз наверху.

Отдых 5 минут между подходами


                                       Неделя №3


 

Тренировка 1

Жим 77.5%х5х15 с паузами между каждым повторением. Отдых между подходами 40 сек

Отдых 15 минут

Жим 77.5%(+2.5-5 кг)х мах с паузами между каждым повторением. Отдых между подходами один вдох, один выдох.

Тренировка 2

Кардио 15-20 минут

Тренировка 3

Жим 56% 10х15 подходов. Отдых 40 сек

Отдых 15 минут

Жим 56%(+2.5-5 кг) на мах с паузами между каждым повторением. Отдых между подходами один вдох один выдох.


                                      Неделя №4


 

Последняя неделя специализации.

4 тренировки по схеме 2х2.

Тренировка 1

Жим интервальный 77.5% от 5х5+ (2.5кг-5кг) 8 серий через 15 сек. Цель -  выполнить 70% от запланированного количества в подходе,  без пауз наверху

Одна серия из 8 мини подходов.

Тренировка 2

На следующий день - тот же вес на макс количество повторов по схеме 40%повт без отдыха 2 повтора х2-3 серии,  затем до упора 15 повторов 1 с паузами между каждым повторов

77.5%хмах(40%+2+2+2+1+1+1...)

ОТДЫХ 2 ДНЯ

Тренировка 3

Жим  итнервальный 56%от 5х5+(2.5-5 кг)x1серия из 8 мини подходов максимум от планируемого  соревновательного результата

Тренировка 4

На следующий день тот же вес на макс количество повторов по схеме 40%повт без отдыха 2 повтора х2-3 серии затем до упора 15 повторов 1 с паузами между каждым повторов

56%хмах(40%+2+2+2+1+1+1..)


Перед соревнованиями  - 2-3 дня полного отдыха.